𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 วิ่ง 10 KM แรกให้ได้ภายใน 8 สัปดาห์

ทำไมต้องวิ่ง 10 กิโลเมตร (มินิมาราธอน)

เพราะการวิ่งประมาณนี้ถือว่าเป็นระยะที่กำลังพอดี ๆ ไม่สั้น และไม่ไกลมาก เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และเป็นจุดเริ่มต้นในการฝึกวิ่งได้ดีในกลุ่มนักวิ่ง ตั้งเเต่พัฒนาการหายใจ กล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ สมาธิ และสภาวะจิตใจ รวมไปถึงเทคนิคการจัดท่าทางในการวิ่งอีกด้วย

เทคนิคในการพิชิต 10 กิโลเมตรแรกให้ได้ภายใน 8 สัปดาห์ มีอะไรบ้างที่เราควรจะต้องรู้ หรือเอาไว้สำหรับฝึกซ้อม ก่อนอื่นเรามารู้จักคำศัพท์ที่ควรรู้ก่อนเริ่มต้นฝึกซ้อมเพื่อพิชิต 10 km. แรกกัน

▶ Rest (วันพัก) วันพักนั้นสำคัญมาก หลายคนอาจคิดว่าเริ่มเข้าโปรแกรมฝึกวิ่งแล้วต้องวิ่งเลย แต่จริงๆ แล้วการพักผ่อนมักถูกจัดให้อยู่ในโปรแกรมเสมอ เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้พักฟื้นฟู ในตารางการซ้อมเราสามารถสลับวันพักได้ตามตารางวันทำงานของเรา

▶ Running (วันวิ่ง) สำหรับมือใหม่ อย่าไปกังวลกับความเร็วในการวิ่งมาก ขอแค่วิ่งได้ระยะครบตามโปรแกรมก็พอ เลือกความเร็วที่ไม่เหนื่อยจนเกินไปแต่ก็หนักจนร่างกายเรารับไม่ไหว ในระหว่างการวิ่งสามารถหายใจและพูดคุยได้ (conversational pace) ถ้าเริ่มหายใจหรือพูดลำบากให้ลดความเร็วลงหรือพักเดิน ถ้ายังไหวก็สามารถที่จะลองเพิ่มความเร็วได้เช่นกัน

▶ Cross-Training (cross) คือ การออกกำลังกายแบบอื่นนอกจากวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, ฟิตเนส, บอดี้เวท, เดิน, เต้นแอโรบิค, โยคะ เป็นต้น ให้อัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) อยู่ประมาณหรือสูงกว่า 70% ของ Max HR เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนอื่น และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ให้กล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้เป็นประจำได้พัก เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

▶ Long Run (วิ่งไกล) หัวใจสำคัญของการวิ่งระยะไกลคือการสะสมระยะ ไม่ต้องห่วงว่าจะวิ่งช้าหรือเร็ว หยุดพักหรือเดินสลับวิ่งไม่เป็นไร ขอแค่วิ่งให้จบตามระยะที่กำหนดไว้เป็นพอ

▶ Strength Training (เวท) สามารถเข้ายิมไปยกเวทได้ แต่ไม่ควรจัดวันเวทให้อยู่ก่อนวันวิ่ง เพราะร่างกายอาจล้า วันที่แนะนำคือ ทำได้หลังวิ่ง (หากไหว) หรือแยกช่วงเวลาซ้อมวิ่งกับเวทในวันนั้นได้ สำคัญคือการยืดเหยียด เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ

▶ Walking (เดิน) นักวิ่งส่วนมากมักก้าวกระโดดไปวิ่งโดยมองข้ามการเดิน ถ้าเหนื่อยระหว่างซ้อมวิ่ง ก็สามารถลดความเร็วการวิ่ง เป็นเดินเร็วแทน เราสามารถเพิ่มเข้าไปในวิถีชีวิตประจำวันได้ เช่น ตอนเดินทางไปทำงาน ไปซื้ออาหารกลางวัน ไปเที่ยว ฯลฯ

𝐑𝐄𝐅𝐄𝐑𝐄𝐍𝐂𝐄𝐒

1. 𝙬𝙤𝙣𝙜𝙣𝙖𝙞.𝙘𝙤𝙢

2. 𝙢𝙖𝙣𝙜𝙤𝙯𝙚𝙧𝙤.𝙘𝙤𝙢

3. 𝙨𝙩𝙖𝙙𝙞𝙪𝙢𝙩𝙝.𝙘𝙤𝙢

𝐑𝐄-𝐄𝐃𝐈𝐓𝐄𝐃 𝐁𝐘

POWCO : 𝙏𝙃𝙀 𝙃𝙀𝘼𝙇𝙏𝙃𝙄𝙀𝙍 𝙇𝙄𝙁𝙀 𝙎𝙊𝙇𝙐𝙏𝙄𝙊𝙉

𝐋𝐈𝐍𝐄 𝐎𝐀

https://lin.ee/ORbThz9

𝐏𝐎𝐖𝐂𝐎 𝐓𝐡𝐚𝐢𝐥𝐚𝐧𝐝

"พาวโค่" นวัตกรรม เจลลี่โภชนาการ ทดแทนพลังงานและอิเล็กโทรไลต์ ผลิตจาก น้ำมะพร้าวน้ำหอมแท้ ผสม บุกกลูโคแมนแนน

"พาวโค่" เครื่องดื่มพลังงาน ที่นักกีฬาทีมชาติไว้วางใจ

------------------------------------

Cluster Dextrin®: The King Of All Carbs by Glico Nutrition Co., Ltd.

Cluster Dextrin® คือ highly branched cyclic dextrin (HBCD) หรือ น้ำตาลเด็กทรินที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (a low glycemic index) และมีกิ่งก้านสูง ซึ่งมีน้ำหนักโมเลกุลสูงและมีค่าออสโมลาลิตีต่ำมาก เพราะคุณสมบัติเหล่านี้ของ HBCD จึงทำให้ Cluster Dextrin ละลายได้ดีมาก นอกจากนี้ยังสามารถถูกย่อยได้ง่าย และเคลื่อนที่ออกจากกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็ว (fast gastric emptying) จึงไม่ทำให้เกิดปัญหาที่มักจะเกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหารเหมือนน้ำตาลทั่วๆไป เช่น อาการปวดท้อง หรือ อาการลำไส้ปั่นป่วนขณะออกกำลังกาย

▶ Cluster Dextrin® มีคุณสมบัติอย่างไร?

Cluster Dextrin® เป็นน้ำตาลที่มีระบบรักษาการปลดปล่อยพลังงานได้อย่างช้าๆ จึงสามารถให้พลังงานได้มีเสถียรภาพ คงที่ และ สามารถเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

▶ Cluster Dextrin® มีประโยชน์อย่างไร?

โดยงานวิจัยได้รายงานว่า:

1. Cluster Dextrin® สามารถช่วยเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายได้เพิ่มขึ้น 1.5 เท่า

2. Cluster Dextrin® ไม่ทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการปวดท้อง หรือ อาการลำไส้ปั่นป่วนขณะออกกำลังกาย

3. Cluster Dextrin® สามารถลดระดับฮอร์โมนความเครียดหลังการออกกำลังกายได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ซึ่งยังไม่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นใดที่สามารถแสดงข้อมูลทางคลินิกเช่นนี้ได้

▶ Cluster Dextrin® มีวิธีรับประทานอย่างไร?

• 30 กรัม ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

• ระหว่างออกกำลังกาย 30 - 90 กรัม เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน

Cluster Dextrin® มีน้ำหนักโมเลกุลเท่ากับ maltodextrin แต่มี "การแตกแขนง" มากกว่า

ซึ่งการแตกแขนงที่มากกว่า หมายถึง จำนวนสายสั้นๆของโพลี- และโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่ "แตกแขนง" ออกจากโมเลกุลแป้งหลัก สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหาร ซึ่งงานวิจัยเกี่ยวกับ Cluster Dextrin® แสดงให้เห็นว่าสามารถถูกย่อยได้ง่าย และเคลื่อนที่ออกจากกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็ว (fast gastric emptying) จึงไม่ทำให้เกิดปัญหาที่มักจะเกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหารเหมือนน้ำตาลทั่วๆไป เช่น อาการปวดท้อง หรือ อาการลำไส้ปั่นป่วนขณะออกกำลังกาย และ Cluster Dextrin® ยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความทนทานในการออกกำลังกายได้อย่างมีนัยสำคัญ

นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไม Cluster Dextrin® จึงเป็นคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่ม POWCO F1

Research on Cluster Dextrin®:

• In a 2013 human clinical trial of Cluster Dextrin®, 24 adult male athletes showed that during cycling exercise, the group administered 15 grams of Cluster Dextrin performed better than those who took the same amount of maltodextrin.

• An additional research study conducted in 2015 found swimmers who supplemented with HBCD before doing intervals at 75–90% VO2 max were able to improve time to exhaustion by 70% compared to when they supplemented with either water or glucose.

• Hiroshi et al. (2004) discovered subjects who consumed a sports drink based on 10% HBCD during bicycle exercise experienced few gastrointestinal disorders and consequently could continue the exercise comfortably with little fatigue compared to the groups who consumed a glucose-based sports drink.

• Lastly, a 2014 study conducted by Suzuki et al. found that triathletes who consumed HBCD before a race had a reduced stress hormone response and lower urinary cytokine levels compared to when they supplemented with glucose. This suggests that HBCD lowers the inflammatory response of exercise, which in turn leads to increases in performance and less time spent recovering.

References:

1. Takii, H., KOMETANI, T., NISHIMURA, T., KURIKI, T., & FUSHIKI, T. (2004). A sports drink based on highly branched cyclic dextrin generates few gastrointestinal disorders in untrained men during bicycle exercise. Food science and technology research, 10(4), 428-431.

2. Kometani T, Takii H, Shiraki T, Nomura T. Endurance enhancing effect of cyclic cluster dextrin. FOOD Style21. 2003;7:62–65.

3. Takii, H., Takii, N. Y., Kometani, T., Nishimura, T., Nakae, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International journal of sports medicine,26(4), 314-319.

4. Furuyashiki, T., Tanimoto, H., Yokoyama, Y., Kitaura, Y., Kuriki, T., & Shimomura, Y. (2014). Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 78(12), 2117-2119.

5. Takii, H., Ishihara, K., Kometani, T., Okada, S., & Fushiki, T. (1999). Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 63(12), 2045-2052.

6. Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (Eds.). (2013).Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements. Linus Learning.

𝗣𝗢𝗪𝗖𝗢 𝗙𝟭: Coconut Plus Cluster Dextrin® 5,000 mg