𝐇𝐎𝐖 𝐓𝐎 วิ่ง 10 KM แรกให้ได้ภายใน 8 สัปดาห์

ทำไมต้องวิ่ง 10 กิโลเมตร (มินิมาราธอน)

เพราะการวิ่งประมาณนี้ถือว่าเป็นระยะที่กำลังพอดี ๆ ไม่สั้น และไม่ไกลมาก เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และเป็นจุดเริ่มต้นในการฝึกวิ่งได้ดีในกลุ่มนักวิ่ง ตั้งเเต่พัฒนาการหายใจ กล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ สมาธิ และสภาวะจิตใจ รวมไปถึงเทคนิคการจัดท่าทางในการวิ่งอีกด้วย

เทคนิคในการพิชิต 10 กิโลเมตรแรกให้ได้ภายใน 8 สัปดาห์ มีอะไรบ้างที่เราควรจะต้องรู้ หรือเอาไว้สำหรับฝึกซ้อม ก่อนอื่นเรามารู้จักคำศัพท์ที่ควรรู้ก่อนเริ่มต้นฝึกซ้อมเพื่อพิชิต 10 km. แรกกัน

▶ Rest (วันพัก) วันพักนั้นสำคัญมาก หลายคนอาจคิดว่าเริ่มเข้าโปรแกรมฝึกวิ่งแล้วต้องวิ่งเลย แต่จริงๆ แล้วการพักผ่อนมักถูกจัดให้อยู่ในโปรแกรมเสมอ เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้พักฟื้นฟู ในตารางการซ้อมเราสามารถสลับวันพักได้ตามตารางวันทำงานของเรา

▶ Running (วันวิ่ง) สำหรับมือใหม่ อย่าไปกังวลกับความเร็วในการวิ่งมาก ขอแค่วิ่งได้ระยะครบตามโปรแกรมก็พอ เลือกความเร็วที่ไม่เหนื่อยจนเกินไปแต่ก็หนักจนร่างกายเรารับไม่ไหว ในระหว่างการวิ่งสามารถหายใจและพูดคุยได้ (conversational pace) ถ้าเริ่มหายใจหรือพูดลำบากให้ลดความเร็วลงหรือพักเดิน ถ้ายังไหวก็สามารถที่จะลองเพิ่มความเร็วได้เช่นกัน

▶ Cross-Training (cross) คือ การออกกำลังกายแบบอื่นนอกจากวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, ฟิตเนส, บอดี้เวท, เดิน, เต้นแอโรบิค, โยคะ เป็นต้น ให้อัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) อยู่ประมาณหรือสูงกว่า 70% ของ Max HR เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนอื่น และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ให้กล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้เป็นประจำได้พัก เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

▶ Long Run (วิ่งไกล) หัวใจสำคัญของการวิ่งระยะไกลคือการสะสมระยะ ไม่ต้องห่วงว่าจะวิ่งช้าหรือเร็ว หยุดพักหรือเดินสลับวิ่งไม่เป็นไร ขอแค่วิ่งให้จบตามระยะที่กำหนดไว้เป็นพอ

▶ Strength Training (เวท) สามารถเข้ายิมไปยกเวทได้ แต่ไม่ควรจัดวันเวทให้อยู่ก่อนวันวิ่ง เพราะร่างกายอาจล้า วันที่แนะนำคือ ทำได้หลังวิ่ง (หากไหว) หรือแยกช่วงเวลาซ้อมวิ่งกับเวทในวันนั้นได้ สำคัญคือการยืดเหยียด เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ

▶ Walking (เดิน) นักวิ่งส่วนมากมักก้าวกระโดดไปวิ่งโดยมองข้ามการเดิน ถ้าเหนื่อยระหว่างซ้อมวิ่ง ก็สามารถลดความเร็วการวิ่ง เป็นเดินเร็วแทน เราสามารถเพิ่มเข้าไปในวิถีชีวิตประจำวันได้ เช่น ตอนเดินทางไปทำงาน ไปซื้ออาหารกลางวัน ไปเที่ยว ฯลฯ

𝐑𝐄𝐅𝐄𝐑𝐄𝐍𝐂𝐄𝐒

1. 𝙬𝙤𝙣𝙜𝙣𝙖𝙞.𝙘𝙤𝙢

2. 𝙢𝙖𝙣𝙜𝙤𝙯𝙚𝙧𝙤.𝙘𝙤𝙢

3. 𝙨𝙩𝙖𝙙𝙞𝙪𝙢𝙩𝙝.𝙘𝙤𝙢

𝐑𝐄-𝐄𝐃𝐈𝐓𝐄𝐃 𝐁𝐘

POWCO : 𝙏𝙃𝙀 𝙃𝙀𝘼𝙇𝙏𝙃𝙄𝙀𝙍 𝙇𝙄𝙁𝙀 𝙎𝙊𝙇𝙐𝙏𝙄𝙊𝙉

𝐋𝐈𝐍𝐄 𝐎𝐀

https://lin.ee/ORbThz9

𝐏𝐎𝐖𝐂𝐎 𝐓𝐡𝐚𝐢𝐥𝐚𝐧𝐝

"พาวโค่" นวัตกรรม เจลลี่โภชนาการ ทดแทนพลังงานและอิเล็กโทรไลต์ ผลิตจาก น้ำมะพร้าวน้ำหอมแท้ ผสม บุกกลูโคแมนแนน

"พาวโค่" เครื่องดื่มพลังงาน ที่นักกีฬาทีมชาติไว้วางใจ

------------------------------------

Cluster Dextrin®: The King Of All Carbs by Glico Nutrition Co., Ltd.

Cluster Dextrin® คือ highly branched cyclic dextrin (HBCD) หรือ น้ำตาลเด็กทรินที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (a low glycemic index) และมีกิ่งก้านสูง ซึ่งมีน้ำหนักโมเลกุลสูงและมีค่าออสโมลาลิตีต่ำมาก เพราะคุณสมบัติเหล่านี้ของ HBCD จึงทำให้ Cluster Dextrin ละลายได้ดีมาก นอกจากนี้ยังสามารถถูกย่อยได้ง่าย และเคลื่อนที่ออกจากกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็ว (fast gastric emptying) จึงไม่ทำให้เกิดปัญหาที่มักจะเกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหารเหมือนน้ำตาลทั่วๆไป เช่น อาการปวดท้อง หรือ อาการลำไส้ปั่นป่วนขณะออกกำลังกาย